Ansiedad: cuándo deja de ser una reacción normal y empieza a limitar tu vida

La ansiedad no es un defecto ni algo que haya que eliminar. Es una respuesta de protección.

Nuestro organismo lleva mucho más tiempo aprendiendo a detectar amenazas que lidiando con reuniones, exámenes, decisiones importantes o mensajes sin contestar. Cuando percibe que algo puede ponernos en riesgo —física o emocionalmente— activa una respuesta que prepara al cuerpo para reaccionar: aumenta la atención, acelera determinados procesos y moviliza recursos para afrontar lo que está ocurriendo.

Por eso sentir ansiedad antes de una entrevista, una operación, un examen o una conversación difícil no significa necesariamente que exista un problema psicológico. En muchas ocasiones significa, sencillamente, que nuestro sistema de alarma está haciendo su trabajo.

La dificultad aparece cuando esa alarma empieza a activarse con demasiada intensidad, tarda mucho en apagarse o comienza a interpretar como peligrosas situaciones que, objetivamente, podemos afrontar.

El problema no es sentir ansiedad. El problema aparece cuando empezamos a vivir condicionados por ella.

¿Cómo saber cuándo la ansiedad está dejando de ser adaptativa?

No existe una frontera exacta entre una ansiedad “normal” y una ansiedad problemática. Pero hay algunas señales que pueden ayudarnos a observar qué está ocurriendo.

La intensidad. La reacción parece mucho mayor que la situación que la desencadena. Un correo del trabajo, una reunión o una sensación corporal pueden generar una activación similar a la que sentiríamos ante un peligro real.

La duración. La situación termina, pero el organismo continúa funcionando como si todavía tuviera que protegerse. El examen ya pasó, la conversación terminó, llegamos a casa… y, sin embargo, el cuerpo sigue en alerta.

La generalización. Lo que inicialmente ocurría en una situación concreta empieza a extenderse a otras. Primero era hablar en público. Después las reuniones. Más tarde determinados lugares, desplazamientos o situaciones sociales.

La interferencia. Quizá sea la señal más importante: empiezas a organizar tu vida alrededor de aquello que te genera menos ansiedad.

Cambias planes, evitas conversaciones, eliges determinados trayectos, necesitas ir acompañado o renuncias a situaciones que antes formaban parte de tu vida.

Poco a poco, casi sin darte cuenta, ya no eres tú quien decide qué hacer: empiezas a decidir en función de lo que tu ansiedad te permite hacer.

Cuando protegernos termina manteniendo el miedo

Ante algo que percibimos como amenazante, nuestra reacción natural suele ser intentar recuperar seguridad.

Y tiene sentido.

Si evitamos una situación que nos produce ansiedad, normalmente sentimos alivio. Si comprobamos varias veces que algo está bien, nos tranquilizamos. Si pedimos a alguien que nos acompañe, quizá podamos enfrentarnos a algo que solos nos resulta insoportable.

El problema es que algunas de estas estrategias funcionan muy bien a corto plazo, pero pueden mantener la ansiedad a largo plazo.

Cada vez que evitamos aquello que nuestro cerebro interpreta como peligroso, perdemos la oportunidad de descubrir algo importante: que quizá podíamos atravesarlo, que la ansiedad podía subir y después bajar, o que aquello que temíamos no tenía por qué ocurrir.

Nuestro sistema nervioso aprende entonces una conclusión sencilla:

“Menos mal que lo evitamos. Debía de ser peligroso.”

Y la próxima vez activa la alarma incluso antes.

Por eso la evitación puede hacer que nuestro mundo vaya haciéndose cada vez más pequeño.

Pero evitar no significa únicamente “no ir”.

También podemos protegernos de formas mucho más sutiles:

• buscar constantemente que alguien nos confirme que todo está bien;
• consultar síntomas repetidamente en internet;
• comprobar una y otra vez algo que ya hemos comprobado;
• acudir a determinados lugares solo si alguien nos acompaña;
• necesitar sentarnos cerca de una salida;
• llevar siempre algo que nos haga sentir que podremos escapar o controlar la situación;
• anticipar durante horas conversaciones o escenarios futuros;
• intentar tener absolutamente todo bajo control para evitar que aparezca la incertidumbre.

Muchas de estas conductas no son absurdas ni voluntarias. Son intentos de nuestro sistema por recuperar seguridad.

Entender esto es importante, porque en terapia no buscamos enfrentarnos a la ansiedad como si fuera un enemigo. Buscamos comprender por qué nuestro organismo siente que necesita protegernos de esa manera.

A veces el cuerpo detecta peligro antes que nosotros

La ansiedad no ocurre solamente en nuestros pensamientos.

Ocurre también en el cuerpo.

Mandíbula apretada. Hombros tensos. Respiración superficial. Presión en el pecho. Taquicardia. Mareo. Sensación de irrealidad. Problemas digestivos. Dificultad para dormir. Despertares nocturnos. Cansancio constante.

Podemos decirnos racionalmente que “no pasa nada” y, aun así, sentir que nuestro cuerpo está reaccionando como si algo estuviera a punto de ocurrir.

Esto sucede porque nuestro sistema nervioso no responde únicamente a lo que pensamos conscientemente. También aprende de nuestras experiencias.

En algunas personas, determinadas situaciones actuales conectan con experiencias anteriores en las que hubo miedo, inseguridad, pérdida de control, rechazo, exigencia o sensación de no disponer de recursos suficientes para afrontar lo que ocurría.

No siempre existe un gran acontecimiento traumático detrás de la ansiedad. Y tampoco es necesario encontrar uno para poder trabajarla.

Pero comprender qué ha aprendido nuestro sistema a considerar peligroso puede ayudarnos a entender por qué reacciona como lo hace.

Cuando aparecen síntomas físicos nuevos, intensos o persistentes, además, es importante realizar la valoración médica correspondiente. Psicología y medicina no compiten entre sí: descartar posibles causas orgánicas también forma parte de una buena evaluación.

“Sé que no debería preocuparme, pero no puedo evitarlo”

Esta frase aparece con mucha frecuencia en consulta.

Y explica algo importante: comprender racionalmente que algo no es peligroso no siempre consigue que nuestro organismo deje de reaccionar.

Por eso frases como “no pienses en eso”, “tranquilízate” o “no tienes motivos para estar así” suelen ayudar poco, aunque se digan con la mejor intención.

La persona probablemente ya sabe que su reacción es excesiva.

Lo que todavía no sabe es cómo ayudar a su sistema a sentirse suficientemente seguro como para dejar de activar la alarma.

También podemos recurrir a otras formas de apagarla rápidamente: alcohol, cannabis, medicación sin supervisión, aislamiento o conductas compulsivas. Pueden proporcionar alivio momentáneo, pero cuando se convierten en nuestra principal estrategia de regulación terminan creando nuevos problemas y dificultando que desarrollemos otras formas de afrontar el malestar.

¿Qué hacemos con la ansiedad en terapia?

No existe un tratamiento idéntico para todas las personas porque tampoco todas las ansiedades cuentan la misma historia.

Desde una psicoterapia integradora tratamos de comprender a la persona en su conjunto: qué ocurre en sus pensamientos, qué sucede en su cuerpo, qué emociones aparecen, qué situaciones activan la alarma, qué estrategias utiliza para recuperar seguridad y qué experiencias pueden haber contribuido a que su sistema funcione de esta manera.

En algunas personas será especialmente importante trabajar los pensamientos anticipatorios, la necesidad de control o la autoexigencia.

En otras, necesitaremos intervenir sobre la evitación y recuperar progresivamente situaciones que se habían ido abandonando.

A veces será necesario aprender primero herramientas de regulación emocional y corporal para poder permanecer dentro de una activación tolerable sin sentir que tenemos que escapar inmediatamente de ella.

Y en determinados casos será importante trabajar experiencias anteriores que siguen activándose en el presente, aunque racionalmente sepamos que aquella situación ya terminó.

Por eso podemos integrar diferentes herramientas terapéuticas en función de las necesidades de cada persona: intervención cognitivo-conductual, exposición gradual, trabajo emocional y corporal, ACT, EMDR o modelos orientados al trauma y al apego, entre otros.

No se trata de aplicar muchas técnicas diferentes. Se trata de comprender qué está manteniendo el problema y elegir la intervención que tenga sentido para esa persona y en ese momento del proceso.

El objetivo tampoco es conseguir no volver a sentir ansiedad.

La ansiedad seguirá apareciendo cuando tenga motivos para hacerlo.

El objetivo es recuperar suficiente flexibilidad para poder sentirla sin que determine nuestras decisiones, reducir la necesidad de evitarla y ayudar al organismo a aprender que no todo aquello que activa una alarma supone realmente un peligro.

No buscamos una vida sin ansiedad. Buscamos que puedas seguir viviendo incluso cuando la ansiedad aparezca.

¿Cuándo conviene pedir ayuda?

No necesitas esperar a que la ansiedad sea insoportable para acudir a terapia.

Puede ser un buen momento para consultar si llevas tiempo sintiéndote en alerta, si has empezado a evitar situaciones importantes, si tu mundo se está haciendo cada vez más pequeño, si aparecen crisis de ansiedad intensas, si el descanso se está viendo afectado o si necesitas recurrir constantemente a determinadas conductas o sustancias para poder regularte.

La ansiedad es uno de los motivos de consulta que mejor conocemos y para el que disponemos de intervenciones eficaces.

Y muchas veces empezar a trabajarla no consiste en aprender inmediatamente a controlarla.

Consiste primero en algo mucho más importante:

entender qué está intentando proteger en ti esa ansiedad y enseñarle, poco a poco, que ya no necesita hacerlo de la misma manera.

Puedes contarnos qué te ocurre por aquí, o conocer antes cómo es nuestra primera consulta.